Neste Dia das Mães (10/5), destacamos as futuras mamães do momento, Luma César, Lore Improta e Gabriely Miranda, e abordamos os cuidados nutricionais que toda gestante precisa conhecer. Por trás de cada barriguinha, existe um cuidado alimentar que faz toda a diferença. Afinal, alimentar-se bem na gravidez não significa comer por dois, mas sim comer melhor para os dois.
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Entre os principais pontos, está a importância de uma alimentação equilibrada durante a gestação. Nutrir-se de forma adequada é fundamental para garantir o desenvolvimento saudável do bebê e também a saúde da mãe.
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1. Ácido fólico
Entre os nutrientes indispensáveis para quem está grávida ou pretende engravidar, o ácido fólico merece destaque. Essa vitamina do complexo B é essencial para a formação do tubo neural do bebê, que origina o cérebro e a medula espinhal. A falta de ácido fólico está ligada a malformações graves, como a espinha bífida. A suplementação deve ser iniciada pelo menos três meses antes da gravidez e continuar durante todo o primeiro trimestre.
Alimentos como feijão, lentilha, espinafre, brócolis, aspargos e fígado bovino são ricos em ácido fólico. A quantidade ideal de suplementação deve ser definida pelo médico ou nutricionista.
2. Ferro
Durante a gestação, o volume de sangue da mulher pode aumentar até 50%. Isso gera uma necessidade muito maior de ferro, mineral fundamental para transportar oxigênio tanto para a mãe quanto para o bebê. Para gestantes como Lore Improta, que mantêm uma rotina intensa de exercícios, o cuidado deve ser redobrado: o gasto energético elevado exige reposição nutricional adequada e acompanhamento profissional.
Carnes vermelhas magras, frango, peixe, feijão, lentilha e grão-de-bico são excelentes fontes de ferro. Consumir esses alimentos junto com vitamina C (laranja, acerola, limão) ajuda na absorção. Suplementos de ferro não devem ser tomados com laticínios ou café, pois isso dificulta a absorção do mineral.
3. Cálcio e vitamina D
O cálcio é necessário para a formação dos ossos e dentes do bebê. Se a mãe não ingerir o suficiente, o organismo retira o mineral dos ossos dela, podendo prejudicar sua saúde óssea a longo prazo. Já a vitamina D é essencial para a absorção correta do cálcio. Além disso, consumir cálcio adequadamente durante a gravidez está relacionado à redução do risco de pré-eclâmpsia, condição caracterizada por pressão alta e que pode trazer complicações para mãe e bebê. Isso ocorre porque o cálcio contribui para a regulação da contração dos vasos sanguíneos, auxiliando no controle da pressão arterial.
Fontes de cálcio incluem leite, iogurte, queijo, tofu, brócolis, couve e sardinha.
A vitamina D é produzida pelo próprio corpo através da exposição ao sol.
4. Ômega-3
O ômega-3 é uma gordura saudável fundamental para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê, principalmente no terceiro trimestre. Por isso, muitas gestantes recebem indicação de suplementação com DHA.
Salmão, sardinha e atum são as principais fontes alimentares de ômega-3. Para vegetarianas, o DHA de algas é uma alternativa. A suplementação de ômega-3 de boa qualidade é segura e frequentemente recomendada.
5. Proteína
Formar um novo ser humano requer proteínas, que são os “tijolos” da vida. Elas são essenciais para a formação de tecidos, órgãos, músculos e do sistema imunológico do bebê. A necessidade de proteínas aumenta especialmente a partir do segundo trimestre.
ATENÇÃO: Gestantes que sofrem com enjoos intensos, comuns no início da gravidez, podem ter dificuldade em consumir proteínas suficientes. Nesses casos, opções mais leves e frias (como iogurte, queijo, ovo mexido e atum) costumam ser melhor aceitas.
6. Hidratação
A água desempenha papel fundamental na gestação: compõe o líquido amniótico, transporta nutrientes, regula a temperatura corporal e previne a constipação, problema muito comum entre grávidas. A quantidade ideal deve ser calculada individualmente pelo nutricionista.
Na prática, água de coco, chás de gengibre e frutas, além de vegetais ricos em água (melancia, melão, pepino), são aliados importantes. Refrigerantes e sucos industrializados devem ser evitados, pois o excesso de açúcar e sódio prejudica tanto a pressão arterial e a glicemia da gestante quanto o desenvolvimento do bebê.
O que evitar
Saber o que não consumir é tão importante quanto escolher bem os alimentos durante a gestação. As restrições existem para proteger o bebê de contaminações e substâncias que podem afetar seu desenvolvimento:
– Peixes com alto teor de mercúrio: cação, tubarão, peixe-espada e cavala. Prefira sardinha e salmão;
– Carnes cruas ou mal passadas: risco de toxoplasmose e listeria. Carpaccio, quibe cru e sushi com peixe cru devem ser evitados;
– Queijos não pasteurizados: brie, camembert e gorgonzola podem conter listeria. Prefira queijos pasteurizados;
– Excesso de cafeína;
– Excesso de açúcar e adoçantes;
– E uma regra absoluta: álcool não tem dose segura durante a gestação. Nenhuma quantidade é considerada segura para o bebê.
Ganho de peso: equilíbrio é fundamental
As recomendações variam conforme o peso antes da gestação. Para mulheres com peso adequado, o ganho esperado fica entre 11kg e 16kg no total. Se a mulher estava abaixo do peso, o ganho pode ser um pouco maior; se já tinha sobrepeso, um pouco menor. O acompanhamento individualizado com médico e nutricionista é sempre indispensável.
Não há fórmula mágica para uma gravidez perfeita, mas sim acompanhamento, atenção e muito carinho durante esse processo. Ao comemorar o Dia das Mães, celebramos também todas as pessoas que estão vivendo essa fase transformadora.
Uma boa nutrição na gestação é um presente que a mãe oferece ao filho antes mesmo do nascimento, com benefícios para toda a vida. E cada escolha feita vale a pena.
